“MENS SANA IN CORPORE SANO” (2)

Sarcopenia pode ser prevenida com musculação e dieta rica em proteínas
Fonte: Dr. Paulo Cesar Ribeiro, médico intensivista e coordenador da Equipe Multidisciplinar de Terapia Nutricional (EMTN) do Hospital Sírio-Libanês.

(PARTE I)

Derivado do grego, o termo sarcopenia significa “perda da carne” e diz respeito à diminuição da massa muscular (massa magra) no corpo. Esse processo faz parte do envelhecimento e é, em parte, responsável pela perda da qualidade de vida na terceira idade. Segundo a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, cerca de 15% dos brasileiros têm sarcopenia a partir dos 60 anos de idade, chegando a 46% após os 80 anos.

A sarcopenia do idoso pode ser causada por alterações hormonais e fisiológicas do próprio envelhecimento, por doenças que ocorrem frequentemente na velhice, mas também está associada ao sedentarismo e à má alimentação. “Na terceira idade, esses problemas se tornam mais frequentes em decorrência do estilo de vida, de limitações físicas ou por problemas como depressão e alterações dentárias”, avalia o dr. Paulo Cesar Ribeiro, médico intensivista e coordenador da Equipe Multidisciplinar de Terapia Nutricional (EMTN) do Hospital Sírio-Libanês.

Em pessoas saudáveis, a diminuição da massa magra geralmente inicia-se após os 30 anos de idade, com perdas em torno de 1% a 2% ao ano. Sem medidas preventivas, idosos com 80 anos de idade podem ter somente 50% de sua massa muscular da juventude.

No entanto, a sarcopenia não está ligada apenas ao envelhecimento. Algumas doenças como o câncer, processos infecciosos ou inflamatórios graves, traumatismos sérios, levam a uma perda de massa muscular acelerada, muito mais grave do que aquela que ocorre no envelhecimento.

Quais os sinais de sarcopenia?

A perda de massa muscular costuma demorar para ser percebida. Alguns dos primeiros sinais, no entanto, são:

Dificuldade em realizar atividades físicas, anteriormente consideradas fáceis, como subir escada, trocar uma lâmpada e carregar malas ou compras.
Desequilíbrio ao andar em terrenos acidentados, como ruas com desníveis e buracos.
Quedas constantes, geralmente, quando a perda muscular já está em estado avançado.
Segundo ressalta o dr. Paulo Cesar Ribeiro, a sarcopenia tem implicações diretas na qualidade de vida e aumenta o risco de lesões e fraturas decorrentes das quedas.

Alimentos ricos em proteína

O Ministério da Saúde recomenda a ingestão diária de 0,8 g de proteína para cada 1 kg de peso corporal. Ou seja, uma pessoa com 70 kg deve ingerir 56 g de proteína diariamente.

Alguns alimentos ricos em proteína:

Frango (100 g) = 32,8 g de proteína.
Queijo (100g) = 26 g de proteína.
Carne de vaca (100 g) = 26,4 g de proteína.
Soja (100 g) = 12,5 g de proteína.
Quinoa (100 g) = 12 g de proteína.
Tofu (100 g) = 8,5 g de proteína.
Feijão (100 g) = 6,6 g de proteína.

Como prevenir a sarcopenia?

Exercitar-se fisicamente e seguir uma dieta equilibrada com orientação profissional são os meios mais eficazes de prevenir ou minimizar a sarcopenia. Nas atividades físicas, destacam-se os exercícios de resistência, ou seja, musculação; e na dieta, os alimentos ricos em proteínas (veja ao lado). Essa combinação ajuda a ganhar ou manter massa muscular.

Para pessoas saudáveis recomenda-se hoje a ingestão de pelo menos 1 a 1,2 g de proteínas por quilo de peso corporal ao dia. Principalmente para indivíduos na terceira idade que não tenham nenhuma contraindicação para isso.

Para pacientes internados, a participação ativa nos exercícios de fisioterapia e a manutenção de uma dieta rica em proteínas (de 1,2 a 2 g por quilo de peso corporal) são fundamentais para reduzir a perda de massa muscular.

 

fonte: Sarcopenia pode ser prevenida com musculação e dieta rica em proteínas (hospitalsiriolibanes.org.br)

Destaques em negrito feitas pela Editoria.